LDL 콜레스테롤 낮추는 방법 확실하게 알아둡시다
건강검진의 대상이라면 누구나 한번쯤은 콜레스테롤 수치를 측정해보게 됩니다. 최근 많은 분들이 콜레스테롤 수치가 너무 높아 고민을 하고 있는데 콜레스테롤 수치를 높이는 주범은 바로 혈액 속에 있는 LDL 콜레스테롤 때문입니다.
콜레스테롤이라고 무조건 나쁜 물질은 아닙니다. 간에서 생성된 콜레스테롤은 세포벽과 호르몬, 그리고 소화액의 중요한 구성 성분입니다.. 하지만 지나치게 높은 LDL 수치는 심혈관계의 주요 위험 요소가 됩니다.
LDL콜레스테롤은 액화된 지방과 죽은 세포들, 그리고 다른 세포 찌꺼기들과 함께 동맥의 벽 내에 침전물을 형성할 수 있습니다. 이 침전물과 플라크가 동맥 내에 자라면서 혈류의 흐름을 방해하게 되는 것이지요. 이 과정에서 만약 파열이나 응고가 일어나면 심장병이나 뇌졸증이 발생할 수 있습니다.
높은 LDL 콜레스테롤 위험을 줄이려면 두 가지 방법 중 하나를 사용할 수 있습니다:
신체에서 생성되는 LDL 콜레스테롤 수치를 줄이거나,
LDL콜레스테롤을 다시 간으로 보내서 파괴 비율을 높이거나
스타틴 및 기타 약들은LDL 콜레스테롤 수치를 70퍼센트까지 줄일 수 있습니다. 이요법은 대개 극적인 효과를 주지 못하지만 여전히 중요합니다. 별히LDL콜로스테롤 형성을 촉진하는 포화지방이 많이 함유된 음식을 줄여야 합니다. 달걀 노른자나 간 같은 고콜레스테롤 식품을 줄이는 것은 도움이 되지만 큰 효과를 보기는 어려울 것입니다.
LDL콜로스테롤을 순환하지 못하게 하는 속도를 높이는 데에는 고밀도 지단백질인 HDL 콜레스테롤의 수치를 높이는 것도 중요합니다. HDL 콜레스테롤의 주 역할이 바로LDL콜로스테롤을 간으로 되돌려 보내는 것이기 때문입니다. 그러나 좋은 HDL콜레스테롤의 수치를 올리는 것은 LDL 을 낮추는 것보다 훨씬 어렵습니다.
LDL 콜레스테롤을 줄이고 HDL콜레스테롤 수치를 올리려면 어떻게 해야 할까요?
LDL콜레스테롤 낮추는 방법들
[식이요법]
콜레스테롤을 낮추는 식이요법의 기반은 균형 잡힌 건강식입니다. 그렇다고 반드시 “저칼로리” 라벨이 붙은 제품만 사야 한다는 것은 아닙니다. 스탠포드대 영양학 전문 연구인 크리스토퍼 가드너는 식물, 생선, 콩, 곡류와 과일 위주의 다양한 식이요법이, 포화지방산과 콜레스테롤을 낮춘 일반적 식이요법보다 콜레스테롤을 낮추는 데에 있어 훨씬 효과적이라고 말합니다. 즉, 고기만 줄이는게 능사는 아니라는 뜻이지요. 식물 속의 다양한 성분들이 콜레스테롤의 프로파일을 개선하기 위해 활발하게 상호작용하기 때문입니다.
한 연구에 따르면, 균형 잡힌 식이요법이 스타틴 만큼 나쁜 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있다고 합니다. 캘리포니아 주 소살리토에 있는 예방의학 연구소 설립자인 딘 오르니쉬(Dean Ornish)는 다각화된 접근법(식이요법, 운동, 스트레스 약화, 사회적 지지 등)을 통해 LDL 콜레스테롤 수치를 거의 40퍼센트까지 낮출 수 있고 심지어는 동맥에 쌓인 찌꺼기를 줄일 수 있음을 보여주고 있습니다.
[운동]
규칙적인 운동 또한 결정적으로 중요합니다. 일부 연구에 따르면, 12주 동안 정기적으로 유산소 운동을 하면 HDL콜레스테롤 수치(5-10% 이상)를 높일 수 있다고 합니다. 또한 중성지방과 혈압도 또한 반응을 보입니다. 일주일에 5-7일동안 최소 30분씩 적당한 유산소 운동을 해보세요.
[보조제]
천연 식품점과 인터넷에는 콜레스테롤 수치를 개선시키는 제품으로 가득합니다. 대부분의 경우, 콜레스테롤 수치에 효과가 있다는 증거가 없습니다(일부 오메가3 지방산은 아직 효과적이지 않다고 확실히 말할 수 있을 정도로 연구되어지지 않았지만).
연구할 가치가 있는 주목할만한 예외 품목이 있는데 식물 스테롤과 가용성 섬유질 보충제 등입니다.
마가린, 오렌지 쥬스, 그리고 두유 혹은 쌀음료 같은 강화 식품에 함유된 식물 스테롤 또한 LDL 수치를 대략 15% 정도 낮춥니다. 귀리, 견과류, 그리고 사일륨 껍질 및 메타무실 같은 식이 보조제에 함유된 가용성 섬유질을 충분히 섭취하는 것도LDL 수치를 떨어뜨릴 수 있습니다.
생활 양식을 조절하는 것은 고지혈증 약물만큼 효과적이지 않습니다. 일반적으로 나쁜 콜레스테롤을 60-70퍼센트까지 줄일 수 있는 ‘스타틴’제제와 비교 했을때 운동이나 더 나은 식이요법, 그리고 보조제는 20-40퍼센트에 불과합니다. 하지만 문제가 되는 콜레스테롤 수치를 가진 70퍼센트의 사람들이 생활 습관을 바꾸는 것 만으로도 조절이 가능합니다. LDL 콜레스테롤 낮추는 방법은 증명된 다양한 방법이 복합적으로 적용되어야 하며 약물에만 의존하는 것보다 훨씬 효과적으로 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다.
