에스트로겐 음식 7가지 함량별 정리
대표적인 여성호르몬인 ‘에스트로겐’이라는 단어를 들었을 때 머릿속에 처음으로 떠오르는 것은 무엇인가요? 아마 감정이 심신이 뒤엉켜 있는 여성이 생각날지도 모릅니다. 대개의 경우 에스트로겐 이상이 있을 때 이런 현상이 일어나는 것이 현실입니다.
여성의 에스트로겐 수치가 일정치 않을 때면, 신체의 모든 신진대사 과정이 뒤엉키게 됩니다. 갑작스러운 열감을 겪거나 심한 감정기복, 체중 증가, 비정기적인 월경, 피로감, 만성두통, 낮은 성욕 이 외에도 많은 증상들이 나타나죠.
정확히 에스트로겐이 무엇인지 그리고 이 호르몬이 여성의 건강을 유지하는데 왜 중요한 역할을 하는지 알아볼까요?
에스트로겐이란 무엇이며 왜 중요할까요?
에스트로겐이란 남성과 여성 모두에게 존재하는 비슷한 호르몬의 일종입니다. 남성의 경우, 여성에 비해 적은 농도의 에스트로겐을 가지고 있죠. 이 작은 호르몬은 여성을 “여성스럽게” 만들어주는데 작용합니다. 에스트로겐은 여성의 성징을 감독하고 주로 난소에서 생성됩니다. 난소는 월경 기간이나 주기 사이에 분비됩니다. 이 두 기간 동안의 증가한 에스트로겐 수치는 또 한달 간의 꾸준한 하락으로 상쇄됩니다.
에스트로겐은 몸에서 수많은 기능과 역할을 하기 때문에 매우 중요한 호르몬입니다. 에스트로겐은 월경주기 외에도, 생식기관, 요로, 심혈관계, 뼈, 이차 성징, 피부와 두발 등을 관리합니다.
그렇다면 우리 몸이 충분한 양의 에스트로겐을 섭취하고 있음을 어떻게 확신할 수 있을까요? 바로 에스트로겐이 풍부한 음식을 섭취함으로 알 수 있죠. 당장 집 앞의 마트에서도 에스트로겐을 함유한 많은 식품들을 구할 수 있습니다. 아래에 기술된 식품들은 그 중에서도 에스트로겐이 풍부한 식품들입니다.
1. 아마씨/아마씨드
아마씨는 최고의 에스트로겐 공급원 중에 하나로 손꼽히며 파이토에스트로겐, 즉 식물성 에스트로겐을 함유한 식품 중에서도 매우 높은 순위를 차지하고 있죠. 아마씨는 콩과 비교했을 때 무려 3배나 많은 량의 식물성 에스트로겐을 함유하고 있는데요. 에스트로겐 외에도, 식이섬유와 오메가3 지방산이 풍부해 콜레스테롤 수치를 내리는데 큰 도움이 됩니다.
1회 제공량- 1티스푼
이소플라본- 22.5 mg
에스트로겐(100그램 기준)- 379,380 mcg
식이법
잘게 간 아마씨는 요거트, 오트밀 혹은 아침용 시리얼에 뿌려 드시기에 좋습니다. 또 쿠키나 머핀을 굽기 전 반죽에 추가해서 사용하는 방법도 있죠. 아마씨유도 많이 활용되는 형태 중 하나입니다.
2. 참깨
참깨에는 에스트로겐 수치를 유지하는데 도움이 되는 리그난과 호르몬의 함량이 높습니다. 더해 식이섬유와 다양한 비타민, 미네랄 함유량 또한 높은 편이죠.
1회 제공량- 1온스(28그램)
리그난- 11.2mg
에스트로겐(100그램 기준)- 8008.1mcg
식이법
참깨를 섭취하는 가장 좋은 방법은 이를 이용해 ‘타히니’라 불리는 반죽을 만들거나 소스를 만드는 것입니다. 또는 스프나 샐러드, 야채볶음에 넣는 것도 좋은 방법입니다.
3. 콩(대두)
콩 역시 에스트로겐이 풍부한 대표식품 중 하나입니다. 콩은 에스트로겐 대사에 영향을 주는 이소플라본이라 불리는 식물성 에스트로겐이 풍부합니다. 풋콩의 콩깍지 역시 에스트로겐 대사의 영향을 주죠.
1회 제공량-1컵
이소플라본-24mg
에스트로겐(100그램 기준)- 103,920mcg
식이법
콩은 구워서 먹는 것이 가장 좋습니다. 구운 콩을 가지고 다니며 먹는 것은 공복감을 줄이는데도 도움이 되죠. 아시다시피 콩은 또한 적정량의 영양소를 포함하고 있습니다.
4. 두유
두유 역시 어마어마한 양의 식물성 에스트로겐을 함유하고 있는 식품이죠. 두유는 에스트로겐 수치를 회복시킴으로 월경 중 복통과 같은 문제를 제거하는데도 매우 유용합니다.
1회 제공량- 200ml
이소플라본- 30mg
에스트로겐(100그램 기준)- 2957.2mcg
식이법
두유는 마트에서 바로 식음이 가능한 상태의 팩으로 구매하실 수 있죠. 점심용 간식으로 가지고 다니시면 좋습니다. 또 시리얼에 일반적인 우유를 대신해 사용 가능합니다.
5. 피스타치오
피스타치오는 모든 견과류 중 가장 높은 식물성 에스트로겐 함유량을 자랑합니다.
1회 제공량- 1온스(28그램)
이소플라본- 49.5mg
에스트로겐(100그램 기준)-382.5mcg
식이법
가공하지 않거나 구워서 섭취하는 것이 가장 좋고 다른 견과류와 섞어서 간식으로 섭취하는 것 역시 좋습니다.
6. 호두
호두는 가장 건강한 견과류 중 하나죠. 호두에는 식물성 에스트로겐뿐만 아니라 단백질, 오메가3 지방산과 이 외에 다양한 주요영양소가 풍부합니다.
1회 제공량-1온스(28그램)
이소플라본- 14.9mg
에스트로겐(100그램 기준)- 26mcg
식이법
피스타치오와 같이 다른 견과류와 섞어 먹는 것이 권장되며 또 얇게 저며 샐러드나 과일, 아이스크림, 요거트 아이스크림 등에 올려 먹는 것도 좋습니다.
7. 복숭아
맛있는 이 과일은 영양 또한 풍부합니다. 복숭아에는 식물성 에스트로겐과 주요영양소가 풍부합니다. 복숭아는 또한 심장질환, 뇌졸중과 암 질환의 위험을 줄이는데도 큰 효과가 있다고 알려져 있죠.
1회 제공량-175그램
이소플라본- 4.55mg
에스트로겐(100그램 기준)- 64.5mcg
식이법
복숭아는 가공 없이 먹거나 복숭아 코블러 또는 복숭아 파이와 같은 디저트로 만들어 먹는 것이 좋습니다.
